노화 예방을 위한 - 체수분 높이는 법

안녕하세요. Onefifty 장약사입니다.

 

노화를 예방하는데 가장 중요한 것 중 하나는 충분한 체수분을 확보하는 것입니다. 

오늘은 체수분을 높이는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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- 체수분을 높이려는 노력이 필요한 이유

• 보통 성인의 체중 대비 수분비율은 대략 65~70% 정도
• 노화함에 따라 남성은 50% 여성은 45%까지 체수분비율이 낮아짐
• 한국인의 80%는 만성 탈수
• WHO 권장 물 섭취량은 1.5~2L이나, 한국인의 경우 평균 960mL 정도 마신다고 함
• 체수분이 충분하면 다양한 대사적 이점이 생김

 

- 신체의 수분비

• 피부/근육/내부기관과 같은 연조직은 수분 비율이 70~80%
• 건조직에 속하는 골격의 수분비율은 약 22%
• 지방은 수분 비율이 10%

 

- 세포 외 수분

• 세포 외 수분은 혈액과 간질액이 포함됨
• 세포 밖에 있는 수분(특히 간질액)이 많다는 것은 잉여의 수분이 쌓여있는 상태와 같음
• 인바디에서 세포외수분비가 높다는 것은 부종을 의심할 수 있음
• 짜게 먹는 식습관 / 단백질 섭취 부족의 경우 세포외수분비가 높을 수 있음
• 간과 신장에 문제가 있을 때 세포외수분비가 높을 수 있음

 

- 세포내수분 (세포 막 내부)

• 우리 몸 여러가지 세포 안에 실질적으로 담겨있는 물이며, 신진대사에 있어 매우 중요
• 몸에 세포 내 수분량이 많거나 정상수준을 유지하면 좋다고 볼 수 있음
• 지방세포에는 수분이 거의 없고 주로 근육에 수분이 분포하기 때문에 근육이 증가하면 세포내수분량이 많아짐

 

- 체수분 감소 원인 

• 근육세포량이 줄어들고 그 자리를 지방세포가 채우게 됨
• 노화됨에 따라 물을 머금을 수 있는 세포의 절대량이 줄어듬 (섬유화된 세포)
• 나이가 들면 목이 마른다는 느낌이 사라지게 되며, 물 섭취가 자발적으로 제한됨
• (나이가 들면서 갈증 중추의 기능이 떨어져 물 섭취를 하지 않음)
• 나이가 들면서 요실금 및 전립선비대증 때문에 화장실가기가 귀찮아서 물을 마시지 않음
• 지방조직 비율이 높은 비만한 사람들은 체수분이 감소되어있을 가능성이 높음

 

- 체 내 수분을 채우는 방법은?

• 물을 마시는 것이 중요 (물은 공복에 마시는게 좋으며, 약간 시원한 물이 흡수가 잘됨)
  : 사람에 따라 찬물이 좋은지 더운물이 좋은지는 서로 다름
  : 물을 마셔도 체수분이 적은 경우는 근육량이 적을 가능성이 높음
  : 미네랄이 함유된 물을 마시는게 좋음
• 전해질 섭취 (마그네슘, 칼륨, 나트륨 등)
• 규칙적인 운동과 수분 섭취
• 충분한 수면: 신장 교감신경에 영향을 주어 나트륨과 물의 균형을 조절함

 

- 체수분 부족시 발생할 수 있는 문제점

• 피부 건조감
  : 세포가 건조해지며 탄력과 윤기가 사라짐
  : 피부에 충분한 수분이 공급되지 않으면 다양한 잡균에 대한 저항력이 약해져 피부염 등 트러블이 자주 일어남
• 효소(enzyme) 대사 방해
  : 세포 내 효소단백질은 물 속에서 작용 또는 물에 떠서 작용 + 물을 이용함
  : 효소의 힘을 끌어내기 위해서는 충분한 물이 필요
• 면역 방해
  : 조직세포에 충분한 수분이 없으면 면역세포가 제대로 활동할 수 없음
  : 특히 호흡기관이 건조하면 세균이나 바이러스에 대한 저항력이 매우 낮아짐
• 독소의 축적
  : 체수분 부족시에는 항이뇨호르몬이 분비되며 체내 노폐물이 배출되지 못함
  : 또한 충분한 물이 섭취되지 않으면 장의 흐름이 약화되어 독소 배출 속도가 느려짐
• 심장병
  : 체내 충분한 수분이 없는 경우 혈액량이 적어지며 혈액순환 장애가 일어남
  : 새벽에는 생리적으로 혈압이 상승하고 혈소판 활성이 증가하기 때문에 급성 심근경색이 발병하기 쉬움
• 소화불량
  : 수분 부족시 소화기, 신장, 뇌 등 모든 장기의 활동이 느려짐
• 피로감과 무기력감
  : 체내 수분부족은 에너지 대사를 늦춰 전신이 무기력해지고 피로감을 부름
• 체온조절 이상
  : 수분이 부족하면 땀이 제대로 배출되지 않음
  : 이런 경우 체온조절 이상으로 면역력이 약화될 수 있음
• 기타
  : 운동효과 감소
  : 변비
  : 수면장애
  : 중풍
  : 암

 

- 체수분을 올려주는 음식들

• 물: 물 100%
• 오이: 수분 함량이 97%인 채소이며 비타민C와 비타민K의 함량도 높음
• 수박: 수분 함량이 93%인 과일이며 마그네슘, 칼륨, 나트륨 등의 함량도 높음 but. 당도도 높은것이 단점
• 토마토: 수분 함량이 94.5%인 채소이며 비타민, 미네랄, 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등 함량 높음
• 샐러리: 수분 함량이 95%인 채소이며, 지아잔틴, 루테인, 베타카로틴 등의 함량 높음

cf. 물을 대체하는 대부분의 음료는 거의 다 쓰레기라고 봐도 됨 / 차류는 ok

 

 

- 물 많이 마실 경우 부작용

• 과하게 많이 마실 경우 물 중독 위험 (사망 가능성도 있음)
• 체성분 희석의 가능성 존재