산화스트레스(Oxidative Stress)를 줄이는 방법

안녕하세요. Onefifty 장약사입니다.

오늘은 산화스트레스가 무엇인지, 그리고 산화스트레스를 줄이는 방법에는 무엇이 있는지 알아보고자 합니다.

산화스트레스란 무엇인가?

• 산화 스트레스는 신체의 항산화 방어 기능이 활성산소라는 불안정한 분자의 생성으로 인해 압도되는 상태임
• 활성산소는 세포, 단백질, DNA를 손상시켜 노화, 염증, 암, 심장병, 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환을 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있음
• 우리 몸은 정상적인 세포 과정의 부산물로 활성산소를 생성하지만 방사선, 대기 오염, 독성 화학물질 노출과 같은 외부 요인으로 인해 활성산소가 생성되기도 하는데, 체내에서 자연적으로 발생하는 화합물인 항산화제는 활성산소를 중화시키고 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있음 

 

산화 스트레스를 줄일 수 있는 식단

산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 식단 변화는 다음과 같음

• 항산화제가 풍부한 식단을 섭취
  : 항산화제는 자유 라디칼을 중화시키는 화합물로, 항산화제가 풍부한 식품으로는 베리류, 견과류 및 씨앗, 잎채소, 색깔이 있는 과일 및 채소 등이 있음
• 건강한 지방 섭취
  : 지방이 많은 생선, 아마씨, 치아씨드에 함유된 오메가-3 지방산은 항염증 효과가 있으며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음
• 가공식품 제한: 가공식품에는 건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 함유되어 있어 산화 스트레스를 유발할 수 있음
• 통곡물 섭취: 통곡물에는 식이섬유와 항산화제가 함유되어 있어 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음
• 녹차 마시기: 녹차에는 카테킨을 비롯한 항산화 성분이 풍부하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음

 

산화 스트레스를 줄일 수 있는 영양제

특정 식이 보충제가 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 일부 증거가 있습니다. 그러나 이러한 증거는 결정적인 것은 아니며 그 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한, 일부 보충제를 다량 복용하면 해로울 수 있으며, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 보충제를 사용해서는 안 된다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 다음은 산화 스트레스를 줄일 수 있는 것으로 연구된 몇 가지 식이 보충제입니다:

• 비타민 C: 활성산소를 중화시키고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제
• 비타민 E: 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 또 다른 항산화제
• 베타카로틴: 비타민 A의 전구체이며 항산화 작용을 하는 것으로 밝혀짐
• 셀레늄: 산화 스트레스를 줄이고 항산화 방어 메커니즘을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 미네랄
• 코엔자임 Q10(CoQ10): 코큐텐은 세포에서 발견되는 분자로 항산화 특성이 있으며 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

산화스트레스를 줄일 수 있는 습관

• 건강한 식단: 다양한 색의 과일과 야채, 통곡물, 건강한 지방을 포함한 식단을 유지
• 충분한 수면: 적절한 수면 양을 유지하면 건강한 면역 체계를 유지할 수 있음
• 운동: 적절한 운동은 산화스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있음
• 흡연 금지: 흡연은 산화스트레스를 증가시키므로 흡연을 금지하는 것이 좋음
• 알콜 소비 금지: 알콜은 산화스트레스를 증가시키므로 알콜 소비를 줄이는 것이 좋음
• 스트레스 관리: 대화, 운동, 작업 정리 등을 사용하여 스트레스를 관리하는 것이 좋음